Jak działa dieta przeciwzapalna? Hashimoto, RZS, astma i łuszczyca w odwrocie
Cierpisz na reumatyzm albo endometriozę? Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który ma złagodzić lokalne stany zapalne, przynosząc ulgę w wielu powszechnych chorobach, zwłaszcza o podłożu autoimmunologicznym. W przeciwieństwie do przejściowych trendów żywieniowych, podparta jest szeregiem badań naukowych i obiecuje poprawę komfortu życia. Podpowiadamy, jak realizować prostą dietę przeciwzapalną – czego unikać, a czym się raczyć do woli.
Stany zapalne w organizmie mogą mieć bardzo różny charakter – od zaczerwienienia wokół zanieczyszczonej rany po systemowy obrzęk i bolesność stawów lub węzłów chłonnych. Niestety, przewlekłe zapalenia poza nieprzyjemnymi symptomami zwiększają też ryzyko rozwoju otyłości, zespołu metabolicznego, chorób serca, a także nowotworów i choroby Alzheimera.
Dieta przeciwzapalna nie jest tak naprawdę jednym konkretnym modelem odżywiania, ale raczej zestawem uzasadnionych medycznie zaleceń. Jej zasady w dużej mierze pokrywają z zasadami diety śródziemnomorskiej, nordyckiej oraz diety DASH, uważanych za najzdrowsze na świecie. Kto poszukuje szczegółowych informacji na temat diety przeciwzapalnej, książek znajdzie w tym temacie sporo. Poniżej prezentujemy kluczowe założenia ułatwiające kompozycję jadłospisu.
Dieta przeciwzapalna na jelita, tarczycę, stawy…
Interwencje dietetyczne w medycynie postrzegane są jako jedna z najprostszych i najbezpieczniejszych metod „naprawiania” zdrowia. W świetle współczesnej wiedzy składniki pokarmowe aktywnie oddziałują na funkcjonowanie procesów fizjologicznych, czego odzwierciedleniem ma być właśnie dieta przeciwzapalna. Produkty naturalne, bogate w związki hamujące stany zapalne przeciwstawia się żywności wysoce przetworzonej, zasobnej w cukry, tłuszcze, konserwanty i inne związki o działaniu zaburzającym homeostazę organizmu.
Przy jakich schorzeniach może więc pomóc dieta przeciwzapalna? Hashimoto, czyli przewlekłe autoimmunologiczne zapalenie tarczycy prowadzące do jej niedoczynności bardzo pozytywnie reaguje na zmianę jadłospisu. Opublikowane przez amerykańskich naukowców w 2019 r. badania dowodzą, że eliminacja kontrowersyjnych składników w znaczący sposób obniża poziom reaktywnego białka CRP, głównego markera stanów zapalnych.
Schorzeń autoimmunologicznych, w których organizm atakuje własne tkanki, wywołując w nich przewlekły stan zapalny, jest jednak więcej. Należą to nich przede wszystkim reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), łuszczyca, toczeń układowy czy astma. Sugeruje się, że dieta przeciwzapalna może również przynieść wyraźną ulgę w przebiegu alergii, chorób zapalnych jelit, a także schorzeń układu sercowo-naczyniowego, w tym nadciśnienia.
W szczególności kobiety mogą skorzystać z dobroczynnych skutków diety przeciwzapalnej. Endometrioza to bolesna choroba polegająca na patologicznym rozroście tkanki endometrium (wyściółki macicy), która utrudnia zajście w ciążę i nie jest całkowicie uleczalna. Zmiana jadłospisu pozwala jednak złagodzić przykre symptomy i jest doskonałym dopełnienie terapii farmakologicznej.
Dodajmy, że dieta przeciwzapalna z niskim IG może pozytywnie wpływać na wagę i sylwetkę, ale co do zasady nie jest odchudzająca. Ponieważ stany zapalne wywołują jednak otyłość, jest polecana osobom z dużą nadwagą, które pilnie potrzebują zmienić nawyki żywieniowe.
Dieta przeciwzapalna – czego unikać?
Według założeń diety przeciwzapalnej obiad współczesnego człowieka może bardziej szkodzić niż pomagać. Wiele z popularnych składników jadłospisu pobudza bowiem produkcję zapalnych cytokin i utrudnia przebieg naturalnym procesom naprawczym, prowokując chroniczne problemy.
Jeśli chcesz wypróbować dietę przeciwzapalną, produkty na liście cenzurowanej obejmują przede wszystkim:
- produkty z białej mąki, np. chleb, ciasta, zwłaszcza z zawartością cukru;
- smażone, słone potrawy, np. frytki;
- słodzone napoje, słodycze i desery;
- czerwone mięso (wołowina i wieprzowina) oraz wszystkie typy wędlin;
- margaryna i smalec;
- alkohol.
Zdarza się, że stany zapalne prowokowane bywają przez nietolerancje pokarmowe. Wówczas warto jest z zrezygnować również z nabiału bogatego w laktozę oraz produktów zawierających gluten. W niektórych źródłach za sprzyjające stanom zapalnym uważa się również warzywa psiankowate, czyli bakłażany, papryki, ziemniaki i pomidory – opinie w tej kwestii są jednak podzielone.
Dieta przeciwzapalna – co jeść?
Choć wydaje się surowa w swoich zakazach, dieta przeciwzapalna jadłospis ma dość szeroki. Pośród pokarmów zalecanych znajdują się przede wszystkim:
- warzywa, w tym zwłaszcza brokuły, szpinak, jarmuż,
- owoce, w tym zwłaszcza truskawki, jagody, maliny, wiśnie i pomarańcze;
- orzechy, np. włoskie, migdały;
- tłuste ryby morskie, np. śledzie, makrele, łososie, sardele;
- warzywa strączkowe, np. ciecierzyca, fasola, soja;
- oliwa z oliwek;
- herbata i kawa.
Jak to działa? W warzywach i owocach znajdują się przeciwutleniacze i polifenole, które zwalczają wolne rodniki, odpowiedzialne za powstawanie stanów zapalnych. Z kolei oleje, ryby i orzechy zasobne są w kwasy nienasycone, zwłaszcza omega 3, które posiadają silne właściwości przeciwzapalne. Podobne działanie ma błonnik obecny warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych.
Dieta przeciwzapalna – jadłospis na 3 dni
Dzień 1
- Śniadanie: pełnoziarnisty tost z awokado i sokiem z cytryny, gruszka
- Obiad: pełnoziarnista tortilla z fasolą, szatkowaną kapustą, marchewką i tartym serem żółtym
- Kolacja: filet z łososia pieczony z papryką, pomidorami, cebulą, oliwkami i oliwą z oliwek
Dzień 2
- Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem i razowa bułka, garść malin
- Obiad: curry z ciecierzycą, papryką, cukinią i mlekiem kokosowym, podawane z brązowym ryżem
- Kolacja: komosa ryżowa z kurczakiem, brokułami i dressingiem z oliwy oraz soku z cytyryny
Dzień 3
- Śniadanie: niesłodzone Muesli z jogurtem greckim i borówkami kanadyjskimi
- Obiad: pieczone słodkie ziemniaki z brukselką, grillowany filet z tuńczyka
- Kolacja: kanapka z chleba pełnoziarnistego z pieczonym filetem z indyka, sałatą, pomidorem, czerwoną cebula, awokado i łyżeczką musztardy
Czy warto wypróbować dietę przeciwzapalną?
Jest wiele diet, które są nieprzyjemne i mogą w długim okresie być szkodliwe dla zdrowia ze względu na powstające niedobory. Pod tym względem nie da się jednak nic zarzucić diecie przeciwzapalnej. Endometrioza, choroba Hashimoto czy RZS to bynajmniej niejedyne wskazania do zastosowania diety – naukowcy zgadzają się, że jej główna korzyść to prewencja poważnych chorób cywilizacyjnych. Nadaje się przy tym dla osób w każdym wieku, a konsekwentnie stosowana może znacząco zmniejszyć obciążenie dla globalnej służby zdrowia!
- „Foods that fight inflammation” Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation, 17/01/2024;
- “Anti Inflammatory Diet” Lara Snead, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet, 17/01/2024;
- “Anti-inflammatory diet: What to know” Jenna Fletcher, https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233, 17/01/2024;
- “Anti-Inflammatory Diet Do's and Don'ts” Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet, 17/01/2024;
- “Anti-Inflammatory Diets” Alexander Scheiber; Victoria Mank, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK597377/, 17/01/2024;
- “30-Day Anti-Inflammatory Meal Plan” Emily Lachtrupp, https://www.eatingwell.com/article/7866186/30-day-anti-inflammatory-meal-plan/, 17/01/2024;
jestem juz jakis czas na diecie i mi bardzo pomogla na luszczyce. u mnie ona jest umiejscowiona na glowie. wydaje mi sie ze mniej sie luszczy i swedzi. od jakiegos czasu tez nakladam bezposrednio na skore dermokosmetyki i to tez mi ogromnie pomoglo.
Jak u Ciebie wygląda taka dieta? Co jesz i co omijasz?
Jak dbasz o skórę z ŁZS?