Która pozycja snu jest najzdrowsza?
Każdy z nas ma swoją ulubioną pozycję snu, w której najłatwiej mu się zasypia. Niestety, przyzwyczajenia nie zawsze sprzyjają zdrowiu i ogólnemu samopoczuciu. Co więcej, określone problemy natury fizycznej mogą się w nocy nasilać, jeśli ciało ułożone jest w nieprawidłowy sposób – bądź co bądź w łóżku spędzamy jedną trzecią życia! Sprawdź, które pozycje snu są dla Ciebie najkorzystniejsze.
Norwescy naukowcy w 2017 r. opublikowali wyniki badania dotyczącego sypialnianych przyzwyczajeń ludzi w różnym wieku. Okazało się, że uczestnicy eksperymentu 54% czasu snu spędzali na boku, 37,5% na plecach, zaś 7,3% na brzuchu. Im młodszy wiek, tym więcej było nocnych zmian pozycji, podczas gdy starsi ludzie spali najspokojniej i to właśnie głównie na boku. Dlaczego ta pozycja jest faworyzowana?
Spanie na boku
Według amerykańskiej fundacji Sleep Foundation aż 60% dorosłego społeczeństwa preferuje sen w pozycji bocznej, w tym szczególnie mężczyźni. Dzieci wiercą się w nocy nieustannie, ale z wiekiem kręgosłup sztywnieje i w stanie podświadomym jesteśmy mniej chętni, aby nim poruszać. Jest to też wynik instynktu samozachowawczego, bowiem spanie na boku faktycznie jest bardzo korzystne dla ciała.
Przy odpowiednio dobranej poduszce, które wypełnia przestrzeń pod szyją, ale nie unosi głowy ponad poziom, sen na boku zapewnia liniowe ułożenie kręgosłupa. W efekcie po przebudzeniu doświadczamy mniej bólów pleców i szyi.
Pozycja na boku ma jednak swoje wady. Po pierwsze jest wysoce niewskazana dla osób cierpiących na kontuzje lub bóle barków, np. pochodzenia reumatycznego. Poza tym wtulanie części twarzy w poduszkę w udowodniony sposób sprzyja formowaniu zmarszczek wokół oczu, ust, a także na dekolcie. Wreszcie, długotrwałe leżenie na jednej stronie głowy może nasilać problemy bólowe i ograniczać ruchomość szczęki.
Pozycja płodowa
Ciekawą odmianą pozycji bocznej jest pozycja zwana płodową. Faktycznie przypomina ona ułożenie ciała nienarodzonego dziecka z łonie matki. Śpiący leży więc na boku, ale kolana ma uniesione i przygięte do klatki piersiowej. Wiele osób, w tym duża część dzieci, podświadomie czuje się najlepiej w takim właśnie „kłębku”. Z obserwacji wynika, że pozycja taka redukuje bóle dolnej części pleców, zaokrąglając kręgosłup w części lędźwiowej i może przeciwdziałać chrapaniu.
Zbyt silne skurczenie ciała do pozycji płodowej może niestety prowokować poranne bóle stawów. Ugięte silnie kończyny sztywnieją i utrudniają nocną relaksację. Dlatego eksperci od zdrowego snu podpowiadają, że jeśli już się kulić, to raczej w luźny sposób, z lekko rozprostowanymi nogami.
Spanie na plecach
Leżenie na plecach w trakcie wypoczynku nocnego budzi mieszane uczucia. Wiele osób w tej właśnie pozycji znajduje upragnioną ulgę od bólów pleców. Faktycznie, kręgosłup jest idealnie wyrównany, a ciężar ciała równomiernie rozłożony. Z drugiej strony, uniesiona wysoko na poduszce głowa często powoduje wyraźny dyskomfort szyi. Aby go złagodzić warto wybrać niższą poduszkę.
Sen na plecach z uniesioną głową i częścią klatki piersiowej może za to łagodzić objawy alergii i nieżytu nosa oraz ograniczać nocny kaszel. W trakcie przeziębień i innych infekcji to zdecydowanie najbardziej sprzyjająca pozycja. Analogicznie do opisanego wyżej problemu ze spaniem na boku, leżenie płasko na plecach jest też najkorzystniejsze dla cery, ograniczając ryzyko rozwoju bruzd i zmarszczek.
Uwaga:
Na plecach nie powinny nigdy spać kobiety w drugiej połowie ciąży oraz osoby cierpiące na bezdech senny, w czasie którego dochodzi do blokady dróg oddechowych. Nie jest to też korzystna pozycja dla ludzi otyłych, a ponadto sprzyja chrapaniu.
Pozycja snu na brzuchu
Sen na brzuchu jest bez wątpienia najmniej polecaną pozycją, choć wiele osób znajduje w niej optymalnym komfort. Odgięcie głowy do boku i uniesienie jej na poduszce często prowokuje poważne sztywności i bóle szyi oraz pleców. Im miększy materac, tym ciało bardziej się wygina powodując przeciążenia między kręgami. Ponadto leżąc na żebrach musimy podczas każdego oddechu bojować z grawitacją, co powoduje straty energetyczne i może skutkować porannym niewyspaniem.
Co ciekawe, sen na brzuchu ma jednak także określone korzyści! Z obserwacji wynika, że ogranicza chrapanie i może skutecznie redukować objawy bezdechu nocnego. Jeśli faktycznie obserwujesz takie pozytywy i uwielbiasz spać na brzuchu, spróbuj zmieniać pozycję głowy i ułóż pod biodrami niewysoką poduszkę bądź złożony koc, aby złagodzić presję wywieraną na układ kostny.
Pozycje snu a określone problemy zdrowotne
Odpowiedź na pytanie, która pozycja snu jest najkorzystniejsza, tak naprawdę powinna brzmieć: „to zależy”. Niektórzy z nas mają bowiem problemy zdrowotne, które sprawiają, że określone ułożenie ciała w nocy jest bardziej wskazane. I tak na przykład kobietom ciężarnym zaleca się sen na lewym boku z nogami ugiętymi w kolanach. Dzięki takiej pozycji krążenie krwi jest najswobodniejsze i płód może liczyć na nieograniczoną podaż tlenu i substancji odżywczych. Co więcej, w tym ułożeniu ciężka macica nie uciska wątroby. Noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca życia powinny tymczasem zawsze być układane na plecach, co pomaga ograniczyć ryzyko syndromu nagłej śmierci łóżeczkowej (SIDS).
Jeśli dokucza Ci ból krzyża, najlepiej jest spać na boku z poduszką lub kocem między nogami. Dzięki równoległemu ułożeniu kończyn dolnych miednica jest lepiej stabilizowana i nie wywiera nacisku na dolne partie kręgosłupa.
Sen na lewym boku asocjowany jest również z ulgą od dolegliwości gastrycznych. W badaniach przeprowadzonych na starszych osobach zmiana pozycji z lewej na prawą stronę spowodowała nasilenie zgagi i niestrawności, w tym zwłaszcza nadkwasoty. Co więcej, uważa się, że ułożenie na lewym boku przyspiesza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Dzieje się tak dlatego, że znajdująca się z prawej strony zastawka krętniczo-kątnicza dzięki grawitacji łatwiej się opróżnia, jeśli człowiek ma prawą część miednicy uniesioną w górę.
Generalnie, każdy człowiek powinien postarać się znaleźć pozycję snu, która najlepiej odpowiada jego potrzebom fizycznym. Jeśli więc budzisz się co rano sztywny, obalały i niewyspany, to znak, że warto wprowadzić zmiany. Czasem pomóc może nowa poduszka, inny sposób jej ułożenia lub twardszy materac, zapobiegający zapadaniu się. Wbrew pozorom jednak nawet najbardziej zatwardziałe nawyki senne można zmienić przy odrobinie determinacji.
- „Best Sleeping Positions” Eric Suni, https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions, 12/12/2022;
- “Best Sleeping Positions for a Good Night’s Sleep” Jandra Sutton, https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position, 12/12/2022;
- “Choosing the Best Sleep Position” John Hopkins Medicine, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position, 12/12/2022;
- “What's the Best Position to Sleep In?” Laurel Leicht, https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions, 12/12/2022;
- “What is the best sleeping position?” Gavin Newsham, https://www.livescience.com/best-sleeping-position, 12/12/2022;
- “Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms” Eivind Schjelderup Skarpsno i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5677378/, 12/12/2022;
