Ile cukru dziennie można zjeść?
Naukowcy przestrzegają przed epidemią cukrzycy, na którą cierpi już ponad 500 mln ludzi na całym świecie. Zalecają zasadnicze ograniczenie słodzenia i objadania się deserami. Jak bardzo powinniśmy się jednak ograniczać? Ile cukru to za dużo, a ile jest organizmowi potrzebne? Rozwiewamy mity w najsłodszym temacie świata.
Pojęcie cukru zasługuje na wyjaśnienie. Z jednej strony oznacza ono sacharozę, czyli białe kryształki pozyskiwane ze trzciny cukrowej lub buraków cukrowych i stosowane do słodzenia – ciast, herbaty czy nawet sosów. Z drugiej, mamy cukry na etykietach produktów spożywczych, które oznaczają nie tylko dodaną w procesie produkcji sacharozę, ale także naturalnie występujące w owocach czy mleku cukry: fruktozę, glukozę, laktozę. Dla komórek naszego ciała wszystkie cukry oznaczają to samo: doskonałe źródło energii.
Ile cukru potrzebuje organizm?
Cukier z trzciny cukrowej zaczęto wyrabiać ok. IV w. p.n.e. Oznacza to, że przez setki tysięcy lat człowiek radził sobie bez niego i to także na szerokościach geograficznych, gdzie hodowla pszczół jest niemożliwa. Życie bez cukru w kryształkach jest więc na pewno możliwe.
Tezy, że cukier krzepi, można z punktu widzenia współczesnej nauki włożyć między bajki. Owszem, specjaliści ds. żywienia zalecają, aby codzienny bilans energetyczny w 45-65% złożony był z węglowodanów, ale jest to szeroka kategoria, które obejmuje również cukry złożone i błonnik. Cukrów prostych naturalnie występujących w owocach, warzywach czy mleku jemy zdecydowanie pod dostatkiem.
Owoce są bardzo bogate w cukry proste, fot. baibaz/Shutterstock
Nie tylko cukrzyca, czyli czemu cukier jest szkodliwy
Niewielu jest na świecie ludzi, którzy obojętnie przechodzą obok tortu z kremem, tabliczki czekolady lub waniliowych lodów. W ciągu wieków obcowania z cukrem rozwinęliśmy apetyt na coraz słodsze produkty i zaczęliśmy utożsamiać je z nagrodą. Konsumpcja cukrów prostych faktycznie umożliwia szybką absorpcję glukozy do krwiobiegu i wywołuje nagły skok dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiadającego za dobry nastrój.
Ale to tylko jedna strona medalu. Im więcej cukru znajdzie się nagle we krwi, tym intensywniej muszą pracować komórki beta znajdujące się na tzw. wyspach Langerhansa w miąższu trzustki. Wydzielają one insulinę, która daje komórkom ciała i wątrobie sygnał do metabolizmu glukozy we krwi, a tym sposobem mięśnie otrzymują potrzebną do pracy energię. Im częściej i intensywniej „osładzamy” krew, tym wrażliwość na insulinę maleje. W rezultacie cukier pozostaje w krwiobiegu i pojawia się w wynikach badań, ale człowiek czuje się zmęczony, słaby, spragniony – to jest już właśnie cukrzyca.
Aby zrozumieć, ile cukru to za dużo, warto poznać także inne skutki konsumowania słodkich pokarmów w większych ilościach. Należą do nich przede wszystkim:
- Wzrost ryzyka rozwoju próchnicy – powodujące ją bakterie zmieniają cukier w kwas, który niszczy szkliwo.
- Otyłość – potrzeby energetyczne organizmu są ograniczone, więc nadmiar kalorii z cukru gromadzony jest w formie komórek tłuszczowych.
- Choroby układu sercowo-naczyniowego – dieta bogata w cukier skłania wątrobę do produkcji większej ilości cholesterolu LDL, co stwarza zagrożenie dla naczyń krwionośnych i zwiększa ryzyko niedokrwiennej choroby serca, udaru i zawału.
- Rozwój nowotworów – nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko zachorowania na 13 różnych rodzajów raka.
- Problemy skórne – dieta bogata w cukier sprzyja nasileniu stanów zapalnych przy trądziku i łuszczycy, a także przedwczesnemu starzeniu skór.
Tabela przedstawiająca ilość cukrów w różnych produktach; opracowanie własne na podstawie danych USDA
Ile cukru dziennie jest dozwolone?
W świetle powyższego najlepiej byłoby wcale nie konsumować dodanego cukru. Mowa o kostkach wrzucanych do kawy i herbaty, dżemach, lukrowanych płatkach śniadaniowych, ciastkach i owocowych jogurtach, czekoladzie, lodach, itd. Niestety, listę tą trudno jest wyczerpać, bo cukier dodawany jest dziś w procesach przetwórczych nawet do takich produktów jak ketchup i inne sosy, pieczywo czy nawet konserwy. Nawet, jeśli nie czuć go specjalnie na języku, efekty fizjologiczne są te same, z tym, że generalnie lepiej jest spożywać cukier w wielu małych dawkach niż jednej dużej – zmiany poziomu glukozy we krwi są wówczas mniejsze.
Aby pogodzić społeczne przyzwyczajenia i oczekiwania naukowcy określili więc maksymalną akceptowalną dawkę cukru na dobę. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA), zaleca więc, aby:
- dorośli mężczyźni nie konsumowali więcej niż 9 łyżeczek dodanego cukru dziennie (36 g),
- kobiety ograniczyły się do 6 łyżeczek (25 g cukru).
Podobne rekomendacje przedstawia Narodowa Służba Zdrowia (NHS) w Wielkiej Brytanii, ograniczając cukier dodany do:
- 30 g (7 kostek) w przypadku dorosłych,
- 24 g (6 kostek) dla dzieci w wieku 7-10 lat,
- 19 g (5 kostek) dla dzieci w wieku 4-6 lat.
Młodsze dzieci powinny w ogóle unikać słodzonych pokarmów i napojów. Wskazane wyżej ilości obejmują cały cukier dodawany do produktów spożywczych w procesie przetwórczym!
Na opakowaniach można znaleźć ilu cukrów (dodanych i naturalnych) zawiera dany produkt, fot. Brian A Jackson/Shutterstock
Które cukry są zdrowe?
Niestety, producenci żywności nie ułatwiają zadania osobom chcącym ograniczyć ilość cukru w diecie. W obowiązkowym wykazie składników odżywczych znajduje się rubryka „w tym cukry”, która oznacza wszystkie cukry proste, i te dodane, i naturalnie występujące w owocach czy mleku. Porównując jednak dwa dżemy czy dwa typy ciastek warto kierować się tą pozycją i wybierać produkt, w którym cukrów jest mniej, o ile nie zawiera on innych kontrowersyjnych składników.
Dodatkowym utrudnieniem w zakupach bywają sformułowania typu „słodzony fruktozą”. Błędem jest myślenie, że jest to cukier zdrowszy niż glukoza – z punktu widzenia metabolizmu organizm traktuje je tak samo. W sacharozie, czyli kryształkach cukru, proporcja obu wynosi dokładnie 1:1.
Jeśli już wybierać cukier o nieco zdrowszy niż inne, to będzie to na pewno miód – tak samo obciążający metabolizm i przyczyniający się do rozwoju otyłości i cukrzycy, ale przynajmniej dostarczający organizmowi cennych związków w postaci polifenoli, flawonoidów oraz minerałów.
Cukier – pytania i odpowiedzi
Ile cukru potrzebuje człowiek dziennie?
Organizm wcale nie potrzebuje cukrów dodanych – glukozę może pozyskać ze złożonych węglowodanów.
Dlaczego cukier szkodzi?
Nadmierne spożycie cukru wywołuje kaskadę reakcji prowadzących do cukrzycy, otyłości, próchnicy zębów, chorób serca, a nawet nowotworów.
Ile trwa odzwyczajanie od cukru?
Nieprzyjemne symptomy odzwyczajania się od cukru mogą doskwierać od kilku dni do kilku tygodni, a ich natężenie zależy od wcześniej konsumowanych ilości oraz tempa redukcji.
- „How much sugar is too much?” American Heart Association, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much, 11/04/2024;
- “Understanding the Link between Sugar and Cancer: An Examination of the Preclinical and Clinical Evidence” Margeaux Epner i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9775518/, 11/04/2024;
- “Does the body need sugar? How much to consume” Beth Sissons, https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-your-body-need-sugar, 11/04/2024;
- “Are certain types of sugars healthier than others?” Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699, 11/04/2024;
- “Sugar: the facts” NHS, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/, 11/04/2024;
